LA IMPORTANCIA DE ELONGAR

Las temperaturas benignas y los días largos invitan a muchos a comenzar o retomar la actividad deportiva tan necesaria para nuestro físico en particular y buena salud, en general. La mejor rutina de actividad física es aquella que incluya los cuatros pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad; actividades para adquirir resistencia; entrenamiento de fuerza, y equilibrio. Hoy trataremos sobre la elongación.


•¿Qué es la elongación?
La elongación muscular es el estiramiento de un músculo o grupos musculares con la finalidad de reducir la tensión del mismo, aumentar su elasticidad y el grado de movilidad articular.

• Elongación para todos
La elongación está considerada como parte esencial de cualquier rutina de acondicionamiento físico, ya sea individual o grupal.
Resulta la mejor forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir inflamaciones y además, disminuir el dolor después de haber realizado una sesión de ejercicios.

► Consejos para elongar: 
Escuchemos a nuestro cuerpo y hagamos solo lo que podamos. Debemos tener en cuenta que todos tenemos grados de flexibilidad diferentes, determinados en parte, por nuestros genes.

Elonguemos todos los grupos musculares principales por lo menos 30 segundos.
Concentrémonos en los músculos de la pantorrilla; los músculos frontales y posteriores de los muslos (cuádriceps y aductores, respectivamente); flexores de cadera (psoas iliaco); del pecho (pectorales); espalda (dorsales).
No olvidemos elongar también, cuello, hombros, muñecas y tobillos.
Para hacerlo correctamente, respiremos profundamente, no aguantemos la respiración. Hacerlo lenta y profundamente nos ayudará a relajarnos, y facilitará la ejecución de los ejercicios.

Cuanto mejor sintonía logremos con nuestro cuerpo, más activos querremos estar; elongar tiene que ver con aprender cómo lograr una relajación cómoda e individual, y tener una estrecha relación con nuestro cuerpo.

Por último: Agreguemos un buen plan de alimentación para así complementar mejor nuestro rendimiento e incrementar el trabajo de forma sana y confiable.

NATACION TODO EL AÑO

Escribe para SM, el Lic. Pablo Giacomino*

Cuando finaliza el verano, solemos abandonar la práctica de deportes, entre ellos la natación. A pesar del tiempo frío, esta es una actividad que debiéramos coninuar todo el año ya que los deportes acuáticos son una de las mejores formas de ejercitar nuestro cuerpo.

En un gran error pensar que la natación en pileta cubierta está indicada sólo para personas con problemas de salud, de la tercera edad o para niños que desean aprender a nadar; nada más alejado de la realidad. Practicar este deporte en Centros supervisados por Profesionales de la Salud nos permitirá mantener nuestros músculos tonificados y una correcta postura corporal entre otros múltiples beneficios.

La natación es la práctica deportiva menos agresiva para el organismo que existe. De hecho es el único deporte que pueden practicar desde bebés hasta abuelos. Al realizarla en el agua el impacto que reciben las diferentes partes del cuerpo es mínimo, lo que evita el riesgo de sufrir lesiones que en otros deportes se producen con facilidad. Junto a esto hay que tener en cuenta la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo, lo que nos obliga a trabajar los músculos y quemar más calorías con el desarrollo de la actividad.

Fuera estrés!
Y hablando de deportes no agresivos, podemos remarcar otra de las bondades de practicar este deporte todo el año: nadar es desestresante, un valor requerido por todos.

Fortaleciendo las articulaciones…
Practicar natación nos ayudará a conseguirlo de manera suave y sin traumas para el organismo, ya que nos brinda mayor fuerza en estas partes del cuerpo, algo que no solamente nos servirá en las actividades diarias, sino que también será de gran utilidad si decidimos emprender un entrenamiento deportivo en el gimnasio (lograremos realizar las diferentes rutinas y ejercicios con mayor facilidad).

Tonificando los músculos:
La natación, y más precisamente el agua, genera una resistencia nada traumática que resulta ser la mejor forma de tonificar los músculos, ya que es sencilla de manejar al adaptarse perfectamente a los movimientos de cada individuo. Por este motivo es una buena manera de comenzar a trabajar los músculos en personas que no han practicado deporte anteriormente y quieren conseguir un buen tono muscular para así pasar después a entrenar en gimnasio con pesas por ejemplo.

Además:
- Mejora la circulación sanguínea
- Mejora las funciones cardíacas
- Ayuda a pacientes con asma
- Mejora la coordinación (ritmo, lateralidad, etc.)
- Mejoras en la postura

*Pablo Giacomino es Lic. en Kinesiología y Fisiatría

Titular de ALTA KINESIS en la Ciudad de 9 de Julio.

PLATAFORMAS VIBRATORIAS

Escribe para SM, el Profesor Patricio Rodríguez*

Nuevo método de entrenamiento.

Un nuevo método más eficiente para hacer gimnasia, en 30 minutos, que ayuda a combatir la celulitis y bajar de peso, logrando resultados seis veces más rápido.

El entrenamiento vibratorio (EV) mediante plataforma, es un método de activación neuromuscular
utilizado para el desarrollo de la fuerza y potencia musculares en deportistas profesionales, atletas de menor nivel, personas adultas y pacientes en tratamiento clínico.

Su fundamento básico radica en una plataforma sobre la que se encuentra el sujeto parado, y que genera vibraciones en sentido vertical, que se transmiten por todo el cuerpo, estimulando notablemente los receptores sensoriales.

Recientes estudios han demostrado que exposiciones breves a este tipo de tratamiento suponen un aumento agudo de la capacidad muscular del sujeto, tanto en miembros superiores como inferiores; recibiendo el estímulo vibratorio no es sólo aquellos músculos en los que se aplica, sino también por los que se encuentran cerca, de manera que la activación producida es de carácter general.

La vibración actúa sobre la circulación sanguínea y linfática, sobre los cartílagos, articulares, en el tejido óseo, el sistema hormonal, los neurotransmisores... suponen un estímulo positivo para los huesos, músculos, articulaciones y estructuras neuromusculares; estructuras que, a su vez, activan el Sistema Nervioso Central en el control de la contracción muscular y del movimiento.
En el campo del FITNESS, las vibraciones se han demostrado muy eficaces en el aumento de masa y para incrementar fuerza y potencia, de forma tal que, para conseguir el mismo resultado que con el uso de cargas de gran entidad (por ejemplo, en un entrenamiento con pesas), no se necesita estresar tanto al organismo y el tiempo utilizado para conseguir alcanza un mismo objetivo es considerablemente menor.

PROBLEMAS CIRCULATORIOS.
El entrenamiento con vibraciones puede determinar una reducción de la viscosidad de la sangre y un aumento de la velocidad media del flujo circulatorio. La circulación periférica puede mejorar hasta un 150%, lo que proporciona beneficios para el metabolismo y oxigenación de los tejidos (también aumenta el volumen respiratorio), a la vez que existe un efecto de disminución de la presión arterial como resultado del incremento de circulación periférica. Por tanto, el entrenamiento en plataforma vibratoria puede resultar muy útil para las personas que sufren arterioesclerosis o escaso drenaje linfático.

Sus beneficios:
Regula las funciones intestinales.
Tonifica y modela el cuerpo.
Mejora la postura y el equilibrio.
Mayor Elasticidad y fuerza.
Previene enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Mejora la condición física.
Reduce las hormonas del estrés.
Incrementa el rendimiento deportivo.
Colabora con la recuperación y rehabilitación de lesiones.
Mejora la circulación sanguínea.

Sentí vibrar tu cuerpo en una nueva experiencia, logrando resultados SEIS VECES MAS RAPIDO que otros métodos.

En 9 de Julio podés conocerlas en NUEVA GRECIA
Mendoza 1155
Tel. (02317) 42-6729
Profesores Certificados.

*Patricio Rodríguez es Profesor de Educación Física.

NIÑOS DEPORTISTAS

Escribe para SM, Martín Di Prinzio*

Cuidado con las lesiones... No son adultos!

En los últimos años se ha producido un incremento en la incidencia de lesiones deportivas en las poblaciones infanto-juveniles ya que cada vez es mayor la cantidad de niños y adolescentes que ingresan a la alta competencia, sometiéndose a regimenes de entrenamiento desde edades muy tempranas.
Muchos de estos deportistas reciben entrenamientos similares a los aplicados en adultos, no contemplándose los procesos normales de crecimiento y desarrollo, por desconocerse los procesos pediátricos.

Frente a esta realidad se observa lesiones por:
~ sobreuso,
~ dificultad en el diagnóstico,
~ subestimación de la gravedad por parte de los responsables,

estos son algunos de los motivos que hacen oscurecer el pronóstico de las lesiones o lo que es peor, dejar secuelas permanentes.

Diferencias entre niño y adulto deportista
Para comenzar vamos a considerar algunos principios fundamentales que diferencian a los niños y adolescentes de los adultos deportistas.


1. Crecimiento, desarrollo, fisiología.
Las variables fisiológicas son diferentes durante las distintas etapas del desarrollo hasta llegar a edades adultas. Todos los sistemas están sometidos a cambios permanentes, incluso el aparato locomotor, donde las variables antropométricas también presentan cambios (desproporciones de los miembros durante el pico de crecimiento).cualquier lesión o enfermedad que afecte el proceso evolutivo puede tener consecuencias futuras irreversibles.


2. Cualidades deportivas
Uno de los elementos a tener en cuenta en el entrenamiento infantil, a diferencia del adulto, es la existencia de “etapas sensibles de entrenamiento”. Cada cualidad fisiológica tiene su momento óptimo de ser entrenada, obteniéndose mejores resultados con menor riesgo. La fuerza se considera hoy como una cualidad entrenable en pre púber, ya que ayudaría a prevenir lesiones.
La flexibilidad también previene lesiones y mejora el rendimiento y es entrenable durante toda la infancia. La coordinación debe ser trabajada durante la infancia, se sabe que un niño coordinado corre menor riesgo de lesionarse.


3. Entrenamiento
Es la aplicación de estímulos sistemáticos de una cualidad determinada, logrando una adaptación que posibilita una mejor performance de esa cualidad. Los estímulos deben ser aplicados con un cierto grado de frecuencia, intensidad, volumen y densidad, permitiendo una adaptación positiva. El niño debe recibir estímulos acordes a su etapa evolutiva, cosa que no ocurre comúnmente, considerándolos “adultos en miniatura”. No es el entrenamiento en si quien causa la lesión, sino el adulto que aplica erróneamente el mismo.


4. Lesiones
La mayoría de las lesiones del deporte ocurren en los miembros. En los niños son diferentes, se ven osteocondrosis, apofisitis, la mayoría lesiones del cartílago de crecimiento y de la unión osteotendinosa. Son muy raros los desgarros, esguinces y luxaciones. Estas lesiones son las llamadas “por sobreuso o uso excesivo”, generándose por movimientos o gestos deportivos repetidos en el tiempo sobre estructuras que no están preparadas para sufrir grandes cargas y terminan lesionándose.


5. La atención
El niño lesionado genera un problema en la familia y en el grupo deportivo. Su atención debería ser un trabajo en equipo (traumatólogo, fisioterapeuta, pediatra y entrenador). El lenguaje básico del niño es el juego. Tener siempre presente que el control de una lesión tratada en la infancia debe continuar hasta la madurez esquelética (17-18 años aprox.).


A continuación nombraremos algunas de las tantas causas que pueden provocar lesiones en los niños:

Causas:

- Sobreentrenamiento y exceso de competencia.
- Preparación física inadecuada para la edad.
- Errores en el uso de elementos deportivos (calzado, protectores, raquetas, vendajes, etc.)
- Terreno inadecuado y en malas condiciones.
- Disminución de fuerza general y flexibilidad.
- Errores en las técnicas de los gestos deportivos.
- No respetar los periodos de descanso.


Que podríamos, desde nuestro lugar, tener en cuenta para no cometer estos errores.

Prevención:

- Cargas de entrenamiento acordes a la edad y al período evolutivo.
- Utilización de material y campo de juego en buenas condiciones.
- No descuidar los trabajos de flexibilidad.
- Saber detectar una posible lesión y derivar a tiempo.
- Promover el juego limpio.
- Recordar que son niños, por lo tanto no debemos dejar de lado el juego ante todo.


Conclusión
Son muchas más las razones por las cuales un niño es diferente a un adulto, no menos importante por no haberlas mencionado.
El entrenamiento de niños y adolescentes requiere de conocimientos adecuados, e indicado como una medicación ya que ejerce una modificación en el organismo. Es necesario coordinar la atención del niño deportista en un equipo multidisciplinario, traumatólogos infantiles, pediatras, nutricionistas infantiles, cardiólogos infantiles, etc., permitiendo hablar el mismo idioma con los preparadores físicos, técnicos y demás integrantes.

*Martín Di Prinzio es Terapista Físico.
Titular de APEX
Kinesiología | Entrenamiento deportivo | Traumatología |
Tel. (02362) 44-8110
Ciudad de Junín - Prov. de Buenos Aires. - Argentina.

NATACION PARA CHICOS

Escribe para SM, el Profesor Osvaldo GOMEZ*

La natación es un deporte muy completo: involucra todos los grupos musculares. En los niños y adolescentes este ejercicio fundamentalmente aeróbico y realizado de manera regular, provoca no solo un disfrute activo del ocio, sino una reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

El medio acuático es el espacio físico más completo que existe para el desarrollo de las aptitudes físicas, psíquicas y neurológicas. La natación se puede practicar desde los primeros meses de vida, estimulado el reflejo glótico e iniciándose en el aprendizaje a los 3 años.

Beneficios importantes
1. Controla el peso corporal, lo que previene la obesidad en niños (y el 80% de los niños obesos lo serán también de adultos).
2. Ayuda a mantener unas cifras de tensión arterial más bajas.
3. Baja la concentración de colesterol en sangre: reduce el desarrollo de la arteriosclerosis desde la infancia.
4. Disminuye los niveles de glucosa en sangre debido a que el ejercicio aeróbico produce una mayor sensibilidad a la insulina. Por ello, reduce las necesidades de insulina en niños diabéticos.
5. Contribuye a aumentar cualitativamente la capacidad de esfuerzo en niños, condicionando una mejor respuesta cardiovascular.
6. Mejora la flexibilidad, coordinación, agilidad, velocidad y fuerza muscular.
7. Saber nadar puede favorecer la socialización y solidaridad. Tener nociones de salvamento y poder ayudar en una situación real es un valor agregado en el aprendizaje.
8. En niños con problemas neurológicos y parálisis cerebral, el medio acuático a 28 grados de temperatura hace que los músculos y el sistema nervioso pasen del estado de tensión al de relajación.

A tener en cuenta
> Iniciar la natación de forma progresiva e ir aumentando lentamente la duración de las sesiones para evitar sobrecargas musculares y agujetas [1]
> Tras la fase inicial, practicarla al menos en 3 sesiones semanales, con una duración igual o superior a 30 minutos.
> Ducharse antes y después del baño.
> En las duchas, utilizar calzado para prevenir las infecciones por hongos en los pies.
> Dentro de la piscina, emplear gorros y gafas especiales para prevenir las irritaciones en los ojos causados por el cloro.
> En la natación al aire libre se debe utilizar protector solar antes y durante la práctica del deporte y evitar las horas de máximo sol y calor.
> El trabajo deportivo deberá adaptarse siempre a la maduración física y psicológica del niño y adolescente.


Las etapas de aprendizaje


Etapa I.
Supervivencia en el medio acuático (planteamiento utilitario)
Se trabaja la familiarización, respiración, flotación y propulsión a través de tareas específicas para conocer el medio y afianzar la confianza personal.

Etapa II.
Autonomía de movimiento en el medio acuático con libertad de movilidad.
Se realizan desplazamientos, giro, saltos, lanzamientos y recepciones, en sesiones lúdicas. En esta etapa no se incide demasiado en las técnicas deportivas.

Etapa III.
Aproximación e iniciación a los gestos y movimientos de las especialidades deportivas y conocimiento básico de su reglamento y normativa.

[1] Nombre coloquial de un dolor muscular llamado "Dolor muscular de aparición tardía" acompañado de una inflamación muscular. Aparece como un dolor localizado después de un período de ejercicio intenso tras un período carente de ejercicio. Su síntoma es un dolor intenso y localizado similar al de pequeñas agujas

*Osvaldo Javier Gómez
Profesor de educación Física
Mat. Nº. 23756540